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ダンベル筋トレを成功させる3つの秘訣!トレーニング方法を大公開

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ダンベル筋トレを成功させる3つの秘訣!トレーニング方法を大公開

ダンベルを使ったトレーニングのみで、カラダを変えることはできるのでしょうか?

今回は、ダンベル筋トレを成功させるための3つの秘訣をご紹介します。

気になる部位別のトレーニング方法も大公開!

ぜひ、今日からトレーニングに励んで理想のボディを作り上げていきましょう。

まずは、ダンベルトレーニングを成功させるための3つの秘訣をご覧ください。

 

ダンベル筋トレで結果を出す3つの秘訣をご紹介

ダンベル筋トレを成功させる3つの秘訣!トレーニング方法を大公開

自宅でトレーニングを始めた方の中で、『なにか筋トレグッズが欲しい』と思っている方も多いのではないでしょうか?

トレーニングに慣れてくると、自分の体重の負荷では物足りなくなることも。

モチベーションを高めるの筋トレグッズとしては「ダンベル」がおすすめです。

ダンベルトレーニングは、種目も豊富で鍛えたい部分をピンポイントで鍛えることができるのが人気の理由なんですよ。

それでは早速、ダンベルトレーニングを成功させる3つのコツを見ていきましょう。

 

①自分に合っているダンベルを使っていること

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ダンベルは種類も豊富なため、『どれが自分に合うのかわからない』と思われる方も少なくありません。

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ダンベルの購入に迷っている方は、可変式のダンベルがおすすめ。

ダンベルトレーニングは、鍛える部位により重量が大きく異なるため、重いダンベル、軽いダンベルが必要になってきます。

それぞれ1つずつ用意すると場所をとってしまうため、可変式が便利なんですよ。

ダンベルの購入予定がない方は、ペットボトルでの代用が効くトレーニング方法をご紹介いたしますので、参考にしてみてください。

 

②ダンベルトレーニングは左右バランス良く行っていること

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ダンベルトレーニングは、片腕ずつ鍛えることができるため、どちらかだけを鍛えてしまうと偏りが起こりがち。

誰しも鍛えやすい方とそうでない方ありますが、カラダの左右バランスを考えて同じ回数をこなすようにしましょう。

もし、筋肉量に著しい左右差が出てしまうと、カラダにゆがみが生じてしまうケースも少なくありません。

綺麗なボディバランスを作り上げるためには、必ず左右均等にトレーニングを進めてくださいね。

 

③ビッグスリーを重点的に鍛えていること

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ビッグスリーは、カラダの中で最も大きな筋肉である、胸、背中、足の3つのこと。

このビッグスリーを鍛えると、効率よく筋肉量を増やすことができるので、最短で理想のカラダに近づくことが可能に。

ダンベルでしっかりと負荷を加えながらビッグスリーを鍛えて、カラダを少しずつ変えていきましょう。

理想のニの腕を作りたいからといって腕のトレーニングばかりを続けているという方も、一度立ち止まってビッグスリーを鍛えてみてはいかがでしょうか?

基礎代謝がアップして、余分な脂肪が燃焼されることにより、ギュッと引き締まった魅力的な体型を作ることができますよ。

それでは早速、トレーニング方法をご覧ください。

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ダンベルトレーニングの方法を部位別でご紹介!

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『部位別にトレーニングができる』というのも、ダンベルの特徴のひとつ。

鍛えたい部分をピンポイントで鍛えて、トレーニング効果を体感してください。

ここでは、ビッグスリーの胸、背中、足を鍛える方法をご紹介いたします。

 

胸トレ…『ダンベルフライ』でたくましい胸板が手に入る

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モテボディを作るためには、男女ともに胸を鍛えるのがおすすめ。

男性はたくましい胸板が手に入り、女性はバストアップ効果が期待されます。

それでは、胸を鍛えるためのトレーニング方法を見ていきましょう。

 

ダンベルフライの方法

  1. ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けになってください。(ベッドやソファーも可)
  2. 腕を伸ばして左右のダンベルをコツンと合わせます。
  3. そこから半円を描くようにダンベルを外側に動かしましょう。
  4. 軽く肘を曲げながらダンベルをカラダの横に。
  5. 最大までダンベルを動かせたらゆっくりと元の位置に戻しましょう。

この動作を15回繰り返して、休憩を挟みながら、ゆっくり3セット行うと効果的。

ポイントは、ダンベルを下にさげる時に息を大きく吸い、ダンベルを持ち上げる際に息をはくようにすること。

トレーニングを実践してみて、『胸に効いてないかも』と感じる方は、胸の付け根から動かすことを意識するとしっかり効いてきますよ。

 

背中トレ…『ダンベルローイング』で見た目の印象が変わる

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このトレーニングは、背中が十分に鍛えられて猫背を改善する効果も。

姿勢の悪さに自覚のある方や、周りから猫背を指摘されたことがある方は、ダンベルローイングに励んで綺麗な姿勢を手に入れましょう。

美姿勢は、普段の見た目もワンランクアップさせてくれますよ。

 

ダンベルローイングの方法

  1. 右手にダンベルをもってベンチに左膝をのせます。
  2. 左手もベンチについて、右足を大きくひらきましょう。
  3. ダンベルをもっている右手をまっすぐ下に伸ばしてください。
  4. 脇を締めて、右ひじを脇腹に当たるまで曲げましょう。
  5. ゆっくりと肘を伸ばします。

この肘の曲げ伸ばし運動を15回繰り返しましょう。

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上手にこなすコツは、脇をギュッと締めたままこのトレーニングを行うこと。

肩甲骨を動かすように意識するとやりやすくなりますよ。

肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞という細胞があり脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

ダンベルローイングをすることで、背中の筋力アップだけではなく、脂肪燃焼によるダイエット効果も。

余分な脂肪は燃焼させ、無駄のないカラダを手に入れましょう。

 

足トレ…『ダンベルランジ』で基礎代謝量UP

最後にご紹介するトレーニングは、足を鍛える筋トレです。

足の筋肉は、カラダの7割をしめると言われているほど大きな筋肉。

この筋肉を鍛えることで、スッキリとしたボディを手に入れることが可能なんです。

ダンベルランジは上級者向けのトレーニングですが、慣れると簡単にこなせるので、ぜひ今日からチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

ダンベルランジの方法

  1. ダンベルを両手にもってまっすぐに立ちます。
  2. 姿勢を正したまま足を大きく前に一歩踏み出してください。
  3. 後ろにある足の膝を曲げて床につかないギリギリのところでストップ。
  4. ゆっくりカラダを①の状態に戻しましょう。
  5. 次に先ほどと反対の足を前に踏み込み同様に行いましょう。

キツイトレーニングですが、20回3セット繰り返すと効果は抜群。

背筋を伸ばして行う事がポイントですよ。

バランスがとりにくいトレーニングなので、実践する際は周りになにもない状態で行うようにしてください。

万が一バランスを崩して倒れたときでも、危なくない環境で実践するようにしましょう。

トレーニング頻度は3日に1回程度でOK。

足をしっかり鍛えて、憧れのスタイルを手に入れてくださいね。

 

まとめ

ダンベル筋トレを成功させる3つの秘訣!トレーニング方法を大公開

いかがでしたか?

ご自宅にダンベルひとつあれば、トレーニングの幅も広がり理想のボディラインを作りやすくなりますよ。

今日からダンベルトレーニングに励み、カラダに磨きをかけてみませんか?


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